Wie du in jeder Zyklusphase trainierst

Zyklus und Training

Letzte Woche fühltest du dich beim Training stark und fit, heute ist deine Energie im Keller und dieselben Übungen fallen dir schwer? Der weibliche Zyklus kann dafür eine Erklärung sein. Östrogen und Progesteron regeln nicht nur den weiblichen Zyklus, sondern beeinflussen auch deine körperliche Leistungsfähigkeit beim Sport. Deshalb ist es sinnvoll, das Training auf deinen Menstruationszyklus abzustimmen.

Wie erkenne ich meine Zyklusphase?

Sechs von zehn Frauen wissen nicht, wann ihr Zyklus beginnt und endet. Oft ist das auch gar nicht notwendig, denn die Einnahme hormoneller Verhütungsmittel macht die Verfolgung des eigenen Zyklus bei vielen Frauen überflüssig. Durch die konstante Einnahme synthetischen Östrogens wird der natürliche Zyklus unterbunden und es entstehen keine Schwankungen im Hormonhaushalt.

Wer nicht mit der Pille verhütet, erkennt zumindest die erste Zyklusphase relativ leicht. Sie beginnt mit dem ersten Tag der Monatsblutung, danach folgt die Follikelphase. Aber woher weiß man, wann genau der Eisprung stattfindet und die Lutealphase beginnt? In der Regel findet der Eisprung zwar etwa in der Mitte des Zyklus statt. Allerdings ist der weibliche Zyklus sehr individuell, kann auch mal schwanken und dauert nicht bei allen Frauen immer genau 28 Tage. Daher kannst du nicht davon ausgehen, dass die Ovulation immer am 14. Tag stattfindet.

Welche Hilfsmittel gibt es, um die Zyklusphase zu bestimmen?

Technische Tools wie Basalthermometer und Zyklus-Apps  können helfen, den eigenen Menstruationszyklus besser zu beobachten und die einzelnen Phasen zu unterscheiden.

Nach dem Eisprung steigt deine Körpertemperatur innerhalb von 48 Stunden um 0,2 bis 0,5 Grad an und bleibt bis zum Beginn der nächsten Periode erhöht. Der selbstlernende Algorithmus der App berechnet anhand von Aufwachtemperatur, Körpersignalen wie Periode, Ausfluss, PMS und Stimmung und Störfaktoren wie Alkoholeinfluss oder schlechtem Schlaf den Tag des Eisprungs, die fruchtbare Phase und die nächste Periode. So hilft dir die App, deine aktuelle Zyklusphase zu bestimmen.

Das solltest du über den weiblichen Zyklus und das passende Training wissen:

Wie funktioniert dein Körper in den einzelnen Zyklusphasen? Wenn du deine hormonelle Situation auch im Training berücksichtigt, kannst du gezielter trainieren und siehst auch schneller Erfolge. Die einzige Voraussetzung ist ein natürlicher Zyklus, der nicht durch hormonelle Verhütungsmittel beeinflusst ist.

Das sind die vier Zyklusphasen:

Phase 1: Menstruationsphase (1. bis 4. Tag des Zyklus)

Der weibliche Zyklus beginnt mit der Periode. Der Körper stößt die Gebärmutterschleimhaut ab, was die Blutung und oft auch Regelschmerzen auslöst. Viele Frauen fühlen sich während der Tage erschöpft und kraftlos und müssen sich beim Sport anstrengen. Trotzdem ist die Periode kein Grund, nicht zu trainieren. Viele berichten zwar, dass sich ihr Zyklus negativ auf ihre Leistungsfähigkeit auswirkt. Dabei kann Sport während der Periode sogar helfen, die Symptome wie Rückenschmerzen, Krämpfe oder Müdigkeit zu lindern.

Wie sollst du trainieren? Die Intensität solltest du während der Periode deutlich reduzieren. Auch auf Bauchtraining, Umkehrhaltungen oder anstrengendes High Intensity Training solltest du während der Periode verzichten. Setze lieber auf lockeres Ausdauertraining, Yoga, Faszien-Training und Stretching. Es sollte auch nicht unbedingt Krafttraining sein, aber ein Spaziergang oder Dehnungsübungen können bei Menstruationsbeschwerden helfen. Auch mehr Schlaf tut in dieser Phase gut. Denke daran, genügend zu trinken!

Ernährungstipp-Tipp: Während der Menstruation braucht dein Körper Mineralien. Grünkohl, Spinat oder Mangold liefern Eisen, Kalzium und Magnesium, das du durch die Blutung verlierst. Bananen heben die Stimmung, die Omega-3-Fettsäuren in Lachs oder Walnüssen können Regelschmerzen entgegenwirken und Avocado stillt den Heißhunger auf Süßes. Wenn du doch mal zur Schokolade greifen willst, dann wähle dunkle Bitterschokolade mit über 80 Prozent Kakao. Der magnesiumreiche Kakao sorgt für einen Serotonin-Boost im Gehirn und hebt so die Stimmung.

Phase 2: Follikelphase (5. – 12. Tag des Zyklus)

In der Follikelphase bereitet sich dein Körper auf den nächsten Eisprung vor. Dazu produziert die Hirnanhangdrüse vermehrt das follikelstimulierende Hormon (FSH) und regt so die Follikel (Eibläschen) in den Eierstöcken dazu an, Östrogen zu produzieren. Mit dem Östrogen steigt auch der Estradiolspiegel an und bewirkt einen erhöhten Energielevel. Du fühlst dich stark und selbstbewusst.

Wie sollst du trainieren? Das ist der perfekte Zeitpunkt, um sportlich richtig Gas zu geben, du kannst mit voller Power trainieren. 3 bis 4 Krafttrainingseinheiten pro Woche sind ideal. Estradiol wirkt bei Frauen ähnlich wie Testosteron bei Männern und sorgt in dieser Phase dafür, dass die Muskulatur stärker auf Trainingsreize reagiert. Trainingseffekte sind in dieser Phase besonders hoch. Intensive Einheiten beim Krafttraining, HIT oder Spinning zahlen sich jetzt besonders aus. Auch intensive Ausdauereinheiten sollten jetzt stattfinden. Das Leistungshoch hält etwa 7 bis 10 Tage an und endet mit dem Eisprung. Wer diese energiereiche Phase optimal nutzt, kann es in der zweiten Zyklushälfte lockerer angehen.

Ernährungs-Tipp: Gerade in dieser Phase hast du wenig Heißhunger und viel Energie, daher solltest du dich auf leichte, frische und entgiftende Gemüsesorten fokussieren. Du kannst auch deinen Östrogen-Stoffwechsel unterstützen, indem du Lebensmittel isst, die deiner Leber guttun – zum Beispiel Spargel, Artischocken, Brokkoli, Blumenkohl oder Rosenkohl.

Phase 3: Ovulationphase (13. bis 16. Tag des Zyklus)

Die Konzentration von LH, FSH und Östrogen im Blut steigt immer weiter an, bis der Follikel platzt und die reife Eizelle aus dem Eierstock in den Eileiter gestoßen wird. Ab jetzt läuft der 24-Stunden-Countdown für die Befruchtung der Eizelle. Kurz vor dem Eisprung sind die hormonellen Voraussetzungen für Trainingsfortschritte besonders gut, weil das Estradiol die höchste Konzentration erreicht, dann aber rasch wieder abfällt.

Wie sollst du trainieren? Jetzt ist intensives Krafttraining besonders effektiv. Auch Ausdauersport fällt vielen Frauen in dieser Phase leicht, sie haben in dieser Zeit viel Energie. Mit dem Eisprung stellt dein Körper dann die Estradiolproduktion ein und schwenkt auf Progesteron um. Dein Energielevel sinkt. Hör in dieser Phase besonders genau auf deinen Körper und senke die Intensität deiner Trainingseinheiten, sobald du merkst, dass die Energie nachlässt und Müdigkeit und Heißhunger auftreten.

Ernährungs-Tipp: Kohlenhydrat- und zuckerreiche Ernährung kann sich negative auf den Östrogenhaushalt auswirken. Das begünstigt Übergewicht und lästige PMS-Symptome in der zweiten Zyklushälfte. Eine Low-Carb-Ernährung mit vielen gesunden Fetten und Ballastoffen hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Artischocken, viel grünes Gemüse, Omega-3-reiche Fischarten (z.B. Lachs), Olivenöl, Kokosöl, Nüsse, Beeren, Leinsamen, und Avocados sind besonders empfehlenswert. Iss in der zweiten Zyklushälfte weniger Kohlenhydrate und stattdessen mehr Proteine.

Phase 4: Lutealphase (17. bis 27. Tag des Zyklus) )

Sofort nach dem Eisprung beginnt der Follikel Progesteron zu produzieren. Es ist dazu da, die Gebärmutterschleimhaut weiter aufzubauen und auf eine befruchtete Eizelle vorzubereiten. Der leere Follikel im Eierstock schrumpft und beginnt zusätzlich noch Östrogen zu erzeugen.

Die Folgen sind häufig PMS, ein Spannungsgefühl in den Brüsten, ein Blähbauch, Reizbarkeit und Erschöpfung. Dein Energielevel sinkt mit jedem Tag weiter ab und auch deine Reaktionsgeschwindigkeit, Koordination und Feinmotorik verschlechtern sich. Deshalb solltest du in dieser Zyklusphase die Trainingsintensität deutlich reduzieren.

Wie sollst du trainieren? Trainiere weniger bzw. leichter. Durch die leicht erhöhte Körpertemperatur kann dir auch das Ausdauertraining schwerer fallen als sonst. Zwei Trainingseinheiten mit niedrigen Gewichten und nicht zu vielen Wiederholungen und lockeres Ausdauertraining sind jetzt ideal. Stimmungsschwankungen sind aber auch jetzt kein Grund, auf Sport zu verzichten. Denn Bewegung hilft, dem prämenstruellen Syndrom vorzubeugen und vertreibt schlechte Laune. Im Rahmen zyklusbewussten Trainings sind Pilates, Schwimmen, Walken und entspannendes Yoga bestens geeignet.

Ernährungs-Tipp: In der Lutealphase hast du einen erhöhten Energieverbrauch. Komplexe Kohlenhydrate, wie geröstete Süßkartoffeln, Kürbis, Pastinaken und Karotten sättigen ohne den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht zu bringen. Sie erhöhen auch den Botenstoff Serotonin, der die Stimmung stabilisiert. Eine Unterstützung der Progesteron-Produktion mit B-, C-, und E-Vitaminen, Cholesterin und L-Arginine hilft außerdem, PMS zu lindern. Empfehlenswert sind Eier, Avocados, Sonnenblumenkerne, Zitronen, Kiwis, Erdbeeren, Broccoli, Kürbiskerne, Kichererbsen, Walnüsse und Lachs. Sie alle geben dir den nötigen Vitamin-Kick. Verzichte besser auf Zucker, Alkohol und Koffein – die machen PMS nur noch schlimmer.

Dein Hormonhaushalt ist der Grund, warum du in den verschiedenen Zyklusphasen unterschiedlich leistungsfähig bist – nutze das zu deinem Vorteil! Deine Trainer:innen im Amanusa beraten dich gerne und passen deinen persönlichen Trainingsplan an deinen Zyklus an.